Ejercicios para aumentar la masa muscular y subir de peso

Los ejercicios son muy importantes para aumentar la masa muscular, si combinamos ejercicios, buena alimentación, descanso y un sistema digestivo saludable tendremos muy buenos resultados. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios recomiendo ver: Como aumentar la masa muscular

A continuación ejercicios para aumentar la masa muscular

Vamos a comenzar con rutinas de ejercicios tren inferior

Sentadillas

La sentadilla es un ejercicio muy completo para fortalecer, tonificar y aumentar la masa muscular en nuestras piernas y glúteos. Para realizar una sentadilla junta tus manos y estíralas hacia el frente, cuando comiences a bajar mantén los glúteos hacia atrás, espalda recta, abdomen contraído, piernas entreabiertas, plantas apoyadas y  pies en paralelo. El número recomendado sería 50 sentadillas diarias divididas en 5 series de 10 repeticiones. 

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Importante: El video que verás a continuación es solo para que veas la técnica del ejercicio, no salgas de la web

Una vez que hallamos agarrado técnica y fuerza puede comenzar hacer sentadillas con peso, de esta manera estaremos forzando más los músculos y por ende habrá un crecimiento muscular más rápido. Se recomienda ir aumentando el peso progresivamente para no sufrir lesiones(ESTO APLICA PARA TODO TIPO DE EJERCICIOS DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR).

Descanso

Se recomienda descansar de 2 a 3 días luego del entrenamiento de cada grupo muscular, para que haya una recuperación óptima y un buen crecimiento de los músculos. Ejemplo: Si ejercitamos las piernas el lunes podremos ejercitarlas nuevamente el miércoles, si entrenamos brazos el martes tendremos que ejercitarlos nuevamente el jueves, esto sería un periodo de descanso mínimo. De esta manera estaremos dando tiempo a los músculos de recuperarse, tener más fuerza y crecer para la siguiente ronda de ejercicios.

Zancadas

La zancada es un ejercicio muy recomendable para fortalecer piernas y glúteos. Para realizar este ejercicio lo primero es pararse firme y dar un paso hacia adelante, asegurándose de que nuestras 2 rodillas estén formando 90 grados entre ellas, empezamos el movimiento en línea recta hacia abajo con nuestras caderas, sacando el pecho y llevando los hombros hacia atrás. Para subir vamos a tener siempre la mirada al frente y los abdominales contraídos, es fundamental tener alineada la rodilla con el tobillo y las puntas de los pies para que no se vaya las piernas hacia un lado y hacia el otro.

Si quieres tener mejores resultados y conseguir un mejor aumento de la masa muscular debemos realizar este ejercicio con peso, para eso debemos enfocarnos primero en aprender la técnica y agarrar fuerza.

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Ejercicios para aumentar la masa muscular tren superior

Para un crecimiento óptimo de la masa muscular debemos tener una alimentación rica en proteínas, te recomiendo ver: Alimentos para aumentar la masa muscular

Bíceps Curl con mancuernas

Con este ejercicio estaremos trabajando los bíceps y ante brazos. Para comenzar agarramos las mancuernas, nos ponemos de pie, sacamos el pecho y entendemos nuestros brazos. Luego vamos a comenzar a subir los brazos lentamente uno a la vez o también podrías subir los 2 al mismo tiempo, de igual manera estarás trabajando el músculo por igual. Es importante que no balancees el cuerpo ala hora de realizar este ejercicio, de esta manera evitaras lesiones y trabajaras mejor tus bíceps.  

Trata lo más posible de solo hacer el movimiento con los brazos. Para evitar esto debemos trabajar con un peso que podamos controlar, Recuerda ir aumentando la intensidad del ejercicio una vez haya agarrado técnica y fuerza.

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Tríceps con mancuernas

Ejercicios para tríceps con mancuernas en gym o en casa. Para comenzar el ejercicio párate firme, agarra una mancuerna con un brazo y levántala que quede justo detrás de tu nuca, con el otro brazo pondrás tu mano en tu espalda justa debajo de la paleta, suavemente sube la mano con la que tienes la mancuerna hasta que quede firme en dirección hacia arriba. Repite el mismo proceso para ambos brazos

Para aumentar la intensidad de este ejercicio deberás tener paciencia para agarrar fuerza y dominar la técnica.

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Motívate, que nada ni nadie te detenga

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