Como aumentar la masa muscular rápidamente y subir de peso

¡Nuestra solemne bienvenida! En este artículo te voy a enseñar como aumentar la masa muscular. Para que haya un crecimiento muscular perfecto debemos combinar 4 factores superimportantes, los cuales son: ejercicios, alimentación, descanso, y en lo personal el más importante, tener un sistema digestivo sano y saludable. ¿Quieres tener un cambio rápido y notable? Sigue esta guía paso a paso y obtendrás excelentes resultados. 

Como aumentar la masa muscular y subir de peso con ejercicios

Lo primero que debemos hacer para que haya un crecimiento muscular son ejercicios, Los ejercicios son muy importantes para aumentar la masa muscular. 

Ejercicios

Cuando comencemos a ejercitarnos hay que realizar cada ejercicio lento y de manera correcta, debemos trabajar con suficiente peso para estropear las fibras musculares, un peso que podamos dominar al realizar cada ejercicio, hacer como mínimo 6 repeticiones y máximo 12, si sobre pasas las 12 repeticiones y aún no ha llegado el fallo muscular debes incrementar el peso con el que estás trabajando.

De esta manera estaremos estropeando las fibras musculares, lo cual conlleva a que el cuerpo en su recuperación repare las fibras lesionadas y el músculo crezca según sea nuestra alimentación y descanso.

Que es el fallo muscular

Simplemente, es no poder completar una repetición más en una serie durante la ejecución de un ejercicio. Es el punto donde tu músculo está tan fatigado que no tiene la suficiente fuerza para poder completar todo el movimiento, Sentirás dolor o quemazón. Es importante llegar al fallo muscular antes de la repetición número 12 de cada serie

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Importante: Si el dolor producido no tiene que ver con el músculo que se está ejercitando, se recomienda parar el ejercicio o bajar la intensidad.

Alimentación

La alimentación es fundamental para el aumento de la masa muscular, ya que en el proceso de recuperación luego de los ejercicios nuestros músculos necesitan una buena ingesta de nutrientes para poder crecer, y uno de los nutrientes más importante para el crecimiento muscular son las proteínas, es por eso que debemos consumir alimentos ricos en proteína. A continuación te nombraré algunos alimentos  con un alto valor proteico que deberíamos incluir en nuestra dieta

  • La carne de pollo: por cada 100 gramos de carne de pollo obtendrás 25 gramos de proteína.
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  • Pescado: Comer pescado es una excelente forma de obtener proteínas de alta calidad, por cada 90 gramos de salmón obtendrás 20 gramos de proteínas.
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  • Huevos: Los huevos aparte de tener muchas vitaminas tales como riboflavina, tiamina, ácido fólico, ácido pantoténico, vitamina D, vitamina E y fosforo también son una gran fuente de proteína, un huevo grande contiene aproximadamente entre 6 y 7 gramos de proteínas. Te recomendamos el consumo de este alimento, ya que nuestro organismo lo digiere con facilidad.
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  • Carne de res: La carne de res contiene un alto contenido de proteína, Por cada 100 gramos de carne de res obtendrás aproximadamente 25 gramos de proteína.

Cantidad de ingesta diaria de proteínas para aumentar la masa muscular

Para que haya un incremento óptimo de la masa muscular, debemos consumir alrededor de 1.5 a 2 gramos de proteína por cada kilo de nuestro peso. Si pesamos 60 kilos, deberíamos consumir un mínimo de 90 gramos de proteínas diarias.

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Importancia del descanso para el aumento de la masa muscular y subir de peso

Descanso entre serie durante el ejercicio: El descanso entre serie es muy importante, nos dará tiempo de recuperar fuerza para comenzar nuevamente el ejercicio que acabamos de realizar. Debemos descansar 1 minuto o máximo minuto y medio por serie.

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  • Que tiempo debe descansar un grupo muscular luego de los entrenamientos: Se recomienda descansar 72 horas como mínimo un grupo muscular luego del entrenamiento. El reposo muscular sirve para que el músculo se regenere, crezca y se adapte a las siguientes sesiones de ejercicio.
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  • Tiempo de descanso diario para un óptimo crecimiento muscular: Los músculos necesitan un periodo de recuperación óptimo, el mejor momento es por la noche, ya que es cuando funciona mejor la hormona de crecimiento. Si la intensidad del entrenamiento es alta, las horas de descanso recomendadas pueden variar entre 8 y 10 horas, Nunca menos de 8 horas por descanso.

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Limpieza de nuestro sistema digestivo Para subir de peso y ganar masa muscular

Nuestros intestinos delgados son lo que se encargan de absorber la mayoría de nutrientes que consumimos diariamente, entre esos nutrientes se encuentran las proteínas, las proteínas son muy importantes para el aumento de la masa muscular. Si tenemos un sistema digestivo sucio esto afectara nuestro crecimiento muscular, ya que nuestro cuerpo no estará absorbiendo todos esos nutrientes necesarios para que  haya un crecimiento muscular más rápido.

Cuando llevamos mucho tiempo con malos hábitos alimenticios es muy probable tener un sistema digestivo sucio y en mal estado, esto conlleva a una mala absorción de los nutrientes que ingerimos diariamente y no solo eso también trae problemas como: Falta de energía, falta de apetito, diarrea, entre otras molestias que ponen en proceso lento el aumento de nuestro peso y masa muscular.

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Como limpiar el sistema digestivo

  • Hay muchas maneras de limpiar nuestro sistema digestivo. A continuación te nombraré algunas plantas o frutas que podrías usar para limpiar tu sistema digestivo de manera natural.

Aloe vera

Corta una penca de aloe vera o sábila a la mitad y extraes su cristal, agarra 2 limones, los exprimes y hechas su jugo con el cristal de aloe vera en una licuadora con medio litro de agua filtrada , al licuar toma medio baso durante una semana en ayuno.

Té de Jengibre

Tomamos un trozo de Jengibre y colocamos a hervir en unos 250 ml de agua, luego que hierba un poco dejamos reposar, tomamos una taza en ayuna y antes de acostarnos durante una semana.

Manzanas

Toma una manzana grande o 2 pequeñas viértelas en una licuadora con 250 ml de gua filtrada al licuar puedes tomar este jugo unas 3 veces por días por una semana.

Importancia de masticar los alimentos correctamente para ganar peso y musculos

La digestión comienza en la boca. Masticar de manera correcta los alimentos descompone la comida en partículas más pequeñas que son más fáciles de digerir. Esto también facilita la absorción de nutrientes en el intestino, porque la biodisponibilidad de los alimentos aumenta cuanto mejor los masticamos, de esta manera estaremos aprovechando al máximo cada nutriente que ingerimos  en cada comida, y por ende nuestro crecimiento muscular será mucho más rápido.

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